Odborníci na výživu doporučují konzumovat asi hrst ořechů každý den, ale jen malé procento lidí to dodržuje. Pro lepší představu o přínosu ořechů pro naše zdraví, máme pro vás několik důvodů proč začít s konzumací co nejdříve.
Snížení rizika rakoviny: Brazilské para ořechy
Jedna porce para ořechů může vám může zajistit dostatečné množství selenu. Zdravé hladiny minerálů jsou spojeny se sníženým rizikem rakoviny, kardiovaskulárních onemocnění, neplodností a dalšími nežádoucími riziky. V jedné studii, lidé, kteří jedli dva para ořechy denně po dobu 12-ti týdnů zaznamenali 60-ti procentní zvýšení hladiny selenu v krvi. Podle výzkumů jsou malé porce para ořechů denně stejně účinné jako doplněk stravy na zvýšení úrovně selenu ve formě tabletek. Vstřebání minerálů z ořechů je však pro tělo přirozenější a mnohem lepší než z tabletek.
Pro zlepšení paměti: Vlašské ořechy
Není to náhoda, že jejich vzhled je podobný mozku. Konzumací vlašských ořechů můžete zlepšit svou paměť, soustředění a rychlost zpracovávání informací. Vědci zjistili, že lidé s nejvyšší spotřebou vlašských ořechů si vedli nejlépe v psychicky náročných testech. I malá hrstka vlašských ořechů denně může ukázat velký rozdíl. Vlašské ořechy jsou bohatým zdrojem antioxidantů, vitaminů a minerálů.
Chcete-li zhubnout: Mandle
Zařazení mandlí do dietního jídelníčku by měla být naprostá samozřejmost. Lidé, kteří denně konzumovali porci mandlí zažili výraznější pokles břišního tuku. Mandle obsahují hlad blokující bílkoviny, břicho-plnící vlákno a zdravé nenasycené mastné tuky, které pomáhají držet chutě na uzdě.
Snížení rizika neurologických onemocnění: Pekanové ořechy
Nakrmte svůj nervový systém. Porcí pekanových ořechů denně můžete snížit riziko neurodegenerativních onemocnění, jako jsou Parkinsonova nemoc a ALS. Pekanové ořechy mají nejvíce antioxidačních účinků ze všech ořechů a jsou bohatým zdrojem vitaminu E, u kterého bylo prokázáno, že poskytuje neurologickou ochranu.
Snížení rizika cukrovky: Pistácie
Pomocí pistácií můžete ovlivnit hladinu cukru v krvi. Lidé s prediabetesem, kteří jedli denní porci pistácií zažili významné snížení hladiny cukru v krvi.
Ořechy obecně
Denní spotřeba 85 gramů vlašských ořechů – pokud se používají místo nasycených tuků jako součást nízkotučné diety – podle nejnovějších amerických výzkumů snižuje hladinu cholesterolu v krvi. Snížení hladiny cholesterolu zmenšuje riziko výskytu aterosklerózy a srdečních chorob. Ačkoliv stejně jako kaštany obsahují ořechy velké množství tuku, z velké části se vyskytuje ve zdravé formě nenasycených mastných kyselin.
Na rozdíl od celozrnných obilnin ořechy nejsou navzájem biologicky příbuzné. Většina jedlých ořechů roste na stromech, ale arašídy (podzemnice olejná) patří mezi luštěniny jako sójové boby a rostou na úponcích pod zemí, jejich suché skořápky se podobají luskům fazolí a hrachu.
Vysoký obsah tuku v ořechách způsobuje, že jsou velmi kalorické: většina druhů obsahuje více než 550 kcal na 100 g – stejné váhové množství kaštanů má jen 170 kcal. Vlašské ořechy, arašídy a lískové oříšky jsou obzvlášť bohatým zdrojem základních mastných kyselin, které jsou životně důležité pro normální růst tkáně a její vývoj.
Pro vegetariány mohou být ořechy zdrojem mnoha živin, které se obvykle získávají z živočišné potravy. Ořechy obsahují většinu B vitaminů, fosfor, železo, měď, draslík a bílkovinu. Stejně jako u většiny jiných rostlinných zdrojů bílkoviny v ořechách nemají tak vysokou kvalitu ve srovnání s živočišnými bílkovinami – jako je maso. Neobsahují celou škálu aminokyselin, které tělo potřebuje k tvorbě vlastních bílkovin. Nicméně kombinováním ořechů s chlebem, zrním a luštěninami zaručíte, že váš jídelníček obsahuje zdravý vyvážený poměr všech základních aminokyselin.
Ořechy jsou také jedním z nejbohatších rostlinných zdrojů vitaminu E, ale jak vitamin E, tak tiamin se zničí pražením ořechů.
Rizika spojená s ořechy
Vyhýbejte se konzumování mandlí, které nejsou úplně dozrálé, protože mohou obsahovat složky produkující kyanovodík, jedovatý plyn, který výrazně voní po hořkých mandlích.
Skořápky nezralých ořechů bývají o něco měkčí a někdy jsou lehce zbarvené do zelena místo normální hnědé barvy.
Ořechy by se měly skladovat v chladu a suchu, protože snadno chytají plísně. Některé z nich potom produkují jedovaté substance, které se nazývají mykotoxiny, proto nikdy nejezte ořechy se sebemenšími stopami plísně na skořápce nebo jádru. V tropických zemích mohou plesnivé ořechy obsahovat ještě nebezpečnější mykotoxiny – zvané aflatoxiny – které způsobují rakovinu jater. Tato skutečnost byla prokázána v 60. letech v Anglii, když se prudce zvýšil výskyt jaterních onemocnění u krocanů, které krmili stravou obsahující arašídy. Ty jsou obzvlášť náchylné k této formě nákazy, a dokonce i když se dovážené oříšky běžně kontrolují kvůli těmto plísním, je nebezpečnější jíst jenom oříšky balené v sáčcích. Děti by nikdy neměly jíst arašídy prodávané jako krmení pro ptáky.
Zadušení je jedno z největších rizik, která jsou s ořechy spojena: z toho důvodu by děti do čtyř let, které nemohou pořádně rozkousat potravu, nikdy neměly dostat ořechy v jiné než mleté podobě.