Základem zdraví je přiměřený a vyvážený jídelníček – a to by mělo platit i v případě, že potřebujete zhubnout. Redukční dieta v současném pojetí totiž nehledí jen na číslo na váze, ale měla by přinést celkové zlepšení zdravotního stavu. Měla by být pozvolná, aby nevedla k jo-jo efektu, neměli byste při ní mít pocit, že si vše, co máte rádi, musíte soustavně odpírat. Redukční dieta dokonce ani nemusí být v rozporu s požadavky na výbornou chuť pokrmů.
Jídelníček sestavujeme tak, aby napomáhal celodenní regulaci hladiny krevního cukru. To znamená , že během dne nepociťujete výkyvy v glykemii (hladině cukru v krvi), především ve smyslu hypoglykemie (pokles hladiny cukru), která je provázena hladem, únavou a podrážděností a jež bývá průvodním jevem špatně sestavených diet. Protože během dne nedochází ke zmiňovaným poklesům hladiny cukru v krvi, nemáte potřebu sníst více, než kolik je nutné. Při dalším jídle se spokojíte s menší porcí (většinou jen energeticky, nikoli objemově). Protože je následné jídlo menší, nenastane prudké zvýšení hladiny cukru a nedojde k vyplavení inzulinu (hormonu, který se podílí na ukládání tuku v těle). Můžete tak hubnout bez zbytečného strádání.
Celodenní regulace glykemie dosáhnete tak, že ze sacharidových potravin používáte jen ty, jejichž glykemický index je nízký nebo střední. Tyto potraviny jsou kombinovány s potravinami, které mají vyšší obsah bílkovin a zároveň nižší obsah tuků. Výjimkou jsou ryby, které se v jídelníčcích vyskytují, přestože mají vyšší obsah tuku – obsahují totiž zdraví velmi prospěšné omega-3 nenasycené mastné kyseliny. Potravina s vyšším obsahem bílkovin je součástí všech pěti denních jídel
Jídelníček musí zahrnovat pět denních jídel: snídani, přesnídávku, oběd, svačinu a večeři. Častější jídlo působí proti aktivaci úsporných mechanismů v organismu. Pomáhá tak ,,nastartovat spalování“ i u lidí, jejichž metabolismus je po řadě diet, jimiž prošli v minulosti, již zpomalený. Pocitu spokojenosti s množstvím jídla dosáhnete tím, že většina pokrmů bude obsahovat porci zeleniny nebo ovoce. Jídlo se tak bude zdát objemnější a sníží se jeho energetická denzita – což opět sníží pravděpodobnost konzumací větších porcí v následujícím jídle.
Ukázka správně sestaveného jídelníčku
7:00 – chléb, sýr Cottage, paprika
10:00 – jablko, tvrdý sýr
13:00 – ryba se zeleninou
16:00 – ovocný kefír
19:00 – salát s kuřetem