3x spánek – spánek, spánkové poruchy a jak lépe spát

Jak na kvalitní spánek

Co je vlastně spánek?

Jedná se o relaxační fázi, při níž je náš organismus utlumen. Vyznačuje se několika jevy – například se snižuje citlivost na okolní podněty a signály s pozměněnou činností mozku, svaly na celém těle se uvolňují a nejsou stažené, zaznamenáme i celkové utlumení a snížení teploty těla, zpomalené frekvence dýchání a také nižší krevní tlak. Dalo by se říct, že hibernace neboli zimní spánek u zvířat je to stejné, akorát daleko déle trvající a metabolismus se zpomaluje ještě více. U některých lidí dochází až k moc velkému podchlazení nebo zpomalení organismu, nebývá to většinou samo o sobě nebezpečné, ale často na to přijdou doktoři, po tom co jdete do nemocnice na úplně jinou operaci, nebo třeba s otřesem mozku.

Během něj se střídají kratší pravidelné úseky. Zdají se nám sny a to vždy, i když si je po probuzení následně nemusíme vůbec pamatovat. Člověk spánkem stráví přibližně třetinu svého života. Je tedy potřeba dbát na kvalitu spánku, jeho nerušení a pohodlnou postel a matraci, která poskytne správnou oporu vašemu tělu, zádům a páteři.

Nároky na délku spánku jsou pro každého jedince různé. Mění se i s přibývajícím věkem a fyzickými potřebami. U průměrného dospělého se doba spánku pohybuje kolem 7-8 hodin denně, někomu stačí ale i 4 hodiny a někteří si rádi dopřejí až 12 hodin spánku. U dětí jsou spánkové nároky vyšší než u starších osob, ale obecně postačí 6,5 hodin čistého spánku.

Spánkové fáze

Před dobou spánku – tedy mezi bdělostí a spánkem se odehrává stav usínání, v původní latině hypnagogium. Vyskytnou se četné tělesné pohyby a změny poloh těla. Za nějakou dobu se prohloubí dýchání a začnou se klížit oči, až se úplně zavřou. Před uzavřením této fáze – před usnutím se mohou objevit trhavé záškuby těla, které vedou k prudkému probuzení, a celý proces usínání se tedy opakuje od začátku. Známé jsou také případy pseudohalucinací – při opakování monotónní činnosti si člověk může útržky přemítat před očima. Rychlost usínání je různá, může se stát, že usnout nemůžete vůbec.

Rozlišujeme dvě fáze – REM a dále NREM. REM, tedy “rapid eyemovement” je fáze při které dochází k mnoha velmi rychlým očním pohybům pod zavřenými víčky, normální míra činnosti mozku, velice reálné sny a naprosté uvolnění vůlí ovládaných svalů. Fáze NREM, “non-REM” je vlastně její opak a k žádným očním pohybům zde nedochází, vyznačuje se náhlým útlumem činnosti mozku, tělesným klidem a uvolněním. Tyto dvě fáze se navzájem střídají.

Jeden spánkový cyklus trvá přibližně 80-100 minut. Vystřídá se jedna fáze NREM a REM, která je na začátku každého cyklu a sama trvá 5-12 minut. Zbytek cyklu ji následuje fáze NREM. Ke konci spánku – k ránu se stává mělčí a postupně se zkracuje, fáze REM je o to prodloužena. Spánkových fází, by mělo být, aby byl spánek vydatný alespoň 6 až 9 u dospělého člověka, ale počet spánkových fází, abychom nebyli unavení jesamozřejmě velmi individuální.

Probouzení, latinsky hypnexagogium je opětovný návrat do předchozího stavu bdělosti. Dala by se přirovnat k fázi usínání, probíhá rychleji než ona. Někdy se ale může stát, že se člověk plně neprobudí a následně se nachází ve fázi podobné náměsíčnosti, kdy něco provádí, ale zpětně si to neuvědomuje. U někoho se také na základě biorytmů koná pravidelné probouzení ve stejnou dobu každý den, aniž by jej musel vzbudit budík.

Spánek u dětí a dospělých

Dospělí spí obvykle jednou denně, výjimku tvoří část vrcholových sportovců, kteří vícečetným spánkem za den podporují lepší a rychlejší svalovou regeneraci. Menší děti se během noci po kratších časových úsecích mohou často probouzet, také spí několikrát i přes den. Rozdíly jsou také v čase, kolik potřebuje dítě a dospělý, potřeba spánku se od puberty do dospělosti pořád snižuje. Řekněme si průměrné doby spánku u lidí různého věku, vhodná odchylka může ale být až dvě hodiny do obou směrů.

1) Novorozenec: 16 hodin

2) Kojenec: 14 hodin

3)Batole: 12 hodin

4) Předškolák: 11 hodin

5) Školák: 10 hodin

6) Teenager: 9 hodin

7) Dospívající: 8 hodin

8) Dospělý: 8 hodin

9) Senioři: 7 hodin

V pubertě je ale dostatek spánku nejdůležitější, tělo se neustále vyvíjí, a není to náhoda, že pak bývají děti  ve věku 13-17 let často podráždění, je to totiž často způsobeno právě nedostatkem spánku.

Spánkové poruchy

V dnešní době plné stresu, kde všichni spěcháme, jsou daleko rozvinutější spánkové poruchy, o kterých naši předkové ani neslyšeli. Začněme s těmi nečastějšími a pak nejnebezpečnějšími.

Spánková paralýza

Už jsme si výše říkali o fázi probouzení zvané hypnexagogium. Někdy se stane, že se tělo plně neprobudí. Za tohle všechno je v hlavě zodpovědný takzvaný Varolův most. Pojďme si to ale zjednodušit: Máme při spánku v hlavě takové dva zámky. Jeden brání pohybu, a druhý brání vědomí. Když se během spánku odemkne ten pohybový, tak máme náměsíčnost. Při probouzení se ale stává, že se někdy odemkne pouze naše vědomí. Lidé to zažívají často a popisují poté ve dveřích něco jako stínovou postavu. Kvůli tomu, že je osoba v tomto stavu vlastně ještě ochrnutá (ve spánku jsou svaly „vypnuty“), tak se často cítí jako by byla k posteli připoutána. Člověk v tomto stavu má i nefunkční hlasivky. Lidé si na tento zážitek často pamatují, a je to pro každého člověka jistě minimálně děsivá představa.

Náměsíčnost

Přesný opak spánkové paralýzy je takzvaná náměsíčnost, odborně nazývaný somnambulismus. Rozhodně to není jen mýtus. Člověk postižený touto nemocí doopravdy během spánku vstane a prochází se, může provádět i mnohem složitější úkony, byla dokonce zaznamenána situace, kdy náměsíčný člověk poslal textovou zprávu. K náměsíčnosti dochází během výše zmíněného NREM spánku. Tento stav je nebezpečný, protože může docházet k vážným nehodám, například pokud máte schody.

Syndrom spánkové apnoe „SSA“

  • Tady to je jedna z těch nejzávažnějších a častých spánkových onemocnění.Onemocnění během spánku narušuje přísun kyslíky, a jsou dva typy.
  • Tenprvní běžnější je, že se spánkové cesty mechanicky přivřou a dýchání je velmi slabé. Říkáme mu typ obstrukční. Postižený může v noci chrápat nebo lapat po dechu. Vždycky když tato situace nastane, tak se na několik vteřin pacient vzbudí – dech se obnoví. Ale problém se může opakovat za jednu hodinu až STOKRÁT. Následkem toho bývá pacient ráno velmi unavený, a mívá po probuzení silné bolesti hlavy. Samozřejmě bývá přes den velmi ospalý a unavený, to doprovází podrážděnost.
  • Typdruhý je, že dýchací soustava je v pořádku, ale problém je v mozku, který nevysílá dostatečný signál dýchací soustavě. Tento typ je daleko vážnější a méně častý.
  • Poslední typ je Smíšená spánková apnoe, což je kombinace obou výše zmíněných.
  • Léčbabývá úpravu životosprávy – často je nemoc způsobena obezitou, ale není to pravidlem. Základem léčby je vzduchotěsná maska, která udržuje v dýchacích cestách přetlak. Tato metoda léčby se jmenuje CPAP (Anglicky: ContinuousPositive AirwayPressure)

Insomnie

  • Poslední další v dnešní době velmi častá porucha spánku je Insomnie, Insomniak nemůže usnout nebo se často probouzí.
  • Projevuje se tím, že člověk večer dlouho usíná. To je doplněno tím, že se brzy ráno probudí a již neusne. Také se často budí v noci
  • Léčba je dodržovat takzvanou „spánkovou hygienu“. To obnáší věci jako chodit jít spát každý den ve stejný čas. Nepít alkohol a nápoje s obsahem kofeinu. Přes týden pravidelně cvičit, a nekoukat před usnutím na obrazovky.

Medikamenty, náprava

Při akutních spánkových problémech je krátkodobě možné používat léky na spaní jako je v česku Stilnox. Tyto léky jsou ale těžce návykové, nejsou dobré pro nervovou soustavu, a mívají spoustu nepříjemných vedlejších účinků.

Vliv vhodné matrace

Na tom, aby byl spánek kvalitní, se také značně podílejí matrace. Jedním z kritických faktorů je tvrdost matrace. Malé děti by měly mít spíše tvrdší matrace, starší děti by měly mít pro zdravý růst a vývoj také spíše pevnější až střední tvrdost, a čím je člověk starší, tím by měl mít tvrdší a elastičtější matraci.

 

Pokud vás trápí spánek, nebo si chcete nastudovat správnou spánkovou hygienu, přečtěte si náš další návod: 5 tipů pro kvalitní spánek

Autor: Tosseeh

Napiš první komentář

Napiš komentář

E-mailová adresa nebude zveřejněna.


*