Chcete zhubnout, ale nevíte, jak podpořit spalování tuků vhodným pohybem? Máme pro vás jednoduché tipy, s jakým pohybem a jak začít, abyste byli ve své snaze úspěšní.
Strava není všechno
Kromě správné stravy je klíčovým krokem při jakémkoliv hubnutí dostatek pohybu. Evolučně je naše tělo nastaveno na fyzickou aktivitu, a neumí si moc dobře poradit s nečinností. Pokud se dostatečně nehýbeme, svaly nepracují a dochází k poklesu svalové hmoty. Pokud navíc omezíme kalorický příjem, jíme jednostrannou stravu s nevyváženým poměrem živin a nedostatkem bílkovin, tělo začne zpracovávat svalovou hmotu. Při „hladových dietách“ ji navíc začne nahrazovat tukovými zásobami. S úbytkem svalů se snižuje objem metabolismu – tělo spaluje čím dál méně. A hubnoucí se dostává do bludného kruhu. Čím méně jí, tím méně tělo spaluje, a tím více ukládá. Často to končí špatnými pocity, frustrací. Zcela logicky pak člověk dietu držet přestane (proč také, když se to nikde neprojeví) a JO-JO efekt je na světě.
Proto, pokud s dietou začínáte, nebo se o ni pokoušíte opakovaně, je třeba na to jít jinak. Prvním krokem je dobré nastavení denního (lépe však týdenního) kalorického příjmu doprovázený kvalitní a vyváženou stravou.
Krokem číslo dvě je pak pravidelný pohyb. Ten pomůže nastartovat metabolismus, aby více spaloval. Umožní budovat a zpevňovat svaly. Což je velmi pozitivní – čím více máte svalů, tím rychlejší metabolismus máte, a tím více můžete sníst, aniž byste přibrali. Tedy tím více hubnete při stávajícím příjmu. A mimo jiné si výborně při pohybu vyčistíte hlavu. A dobrá psychika se při snaze o hubnutí také počítá!
Hýbejte se!
Druh pohybu je vhodné zvolit podle vaší současné kondice a aktuální váhy. Pokud se vaše BMI pohybuje k hodnotě 30 bodů, začněte pomalým pohybem, který nezatěžuje klouby. Ideální je třeba chůze na 5 km, kterou budete absolvovat 3x týdně. Pamatujte, že ke spalování tuku začíná až po 25 – 30 minutách aerobní aktivity (musíte se při ní trochu zadýchat).
Začněte pomalu, zátěž navyšujte postupně
Důležité je, se nepřepínat. Jestli váš život nebyl dosud aktivní, a vy si dáte „do těla“ tak, že se nebudete moci další týden hýbat. Organismus vám moc nepoděkuje. Bude také dlouho regenerovat. A pokračovat v tréninku s citelně namoženými svaly, není motivující. Přináší vám do cesty další překážku, jíž budete muset překonat. Věřte mi, k tomu rozpohybovat silně namožené svaly je potřeba opravdu silná vůle. A s každým dalším tréninkem to bude jen horší a horší.
Vzpomeňte si slavnou scénu s filmu Deník Bridget Jones. Opravdu věříte tomu, že potom, co upadla ve fitnes do uličky mezi rotopedy, půjde sportovat i příště?
Chůze, nejpřirozenější pohyb
Takže chůze 3x týdně je z počátku při větší nadváze naprosto dostačující. Až 5 km v pohodě zvládnete, můžete chůzi zrychlovat, a přirozeně si tak zvyšovat tréninkovou zátěž. Jestli chcete zvýšit intenzitu tréninku aniž byste nadměrně zatížili vaše kolena, kyčle a páteř, zkuste nordic walking. Chůzi se speciálními holemi.
Je to velmi jednoduché, ale spálíte až o 40% více kalorií než při samotné chůzi. Navíc prací s holemi zapojujete i horní polovinu těla. Aktivujete a posilujete svaly zad a paží. Zvyšujete svoji tepovou frekvenci. Takže trénink je intenzivnější, ale šetrnější pro klouby než samotná chůze.
Nechte přebytečné kilogramy plavat
Dalším vhodným pohybem pro začátečníka je plavání. Doporučuji ho zejména pro ty, kdo nemají dobře zpevněný svalový korzet (svaly zad, hrudníku a břicha) a běh nebo zatížení chůzí by jim mohlo způsobit bolesti páteře. Zátěž si volíte sami zvoleným plaveckým stylem i rychlostí plavání, případně množstvím uplavaných metrů.
Při plavání rovnoměrně zapojujete všechny svalové skupiny. Proudící voda navíc zlepšuje lymfatický oběh. Pobyt v chladné vodě nadto pomáhá vyššímu spalování – tělo musí vydat nějaké kalorie navíc, aby se zahřálo. V kombinaci s návštěvou sauny, páry nebo vířivky je plavání skvělým tipem, jak si zasportovat a zároveň odpočinout.
A zbylým kaloriím utečte
Když už za sebou máte první hubnoucí úspěch, váha ukázala o několik kilogramů méně, a díky pohybu jste pocítili i úbytek centimetrů přes problémové partie. Je vhodný čas přejít na těžší pohybový kalibr – běh.
Není vhodnější aerobní aktivity, která podpoří váš dobrý pocit i úbytek kilogramů jako je běhání. Začněte indiánským během. Já začínala na 1 min. běhu a 2 minutách ostřejší chůze. Postupně jsem prodlužovala interval běhu, pak jsem přešla na 2,5 km souvislého běhu. Za necelý rok jsem se dostala na uběhnutých 10 km. Pak jsem začala měnit profil trati –od tréninkového oválu u nás na sídlišti po náročný terén Jizerských hor. Naprosto přirozeně bez nátlaku. Běh jsem si zamilovala, dnes uběhnu 20 km a mám z toho opravdu dobrý pocit. Pokud budete respektovat vlastní tempo, uvidíte, jak se zlepšujete.
Na závěr bych vám doporučila se s nikým nepoměřovat, je to zbytečně frustrující. Své výsledky si zaznamenávejte, třeba do některé z aplikací typu sporttracker. Klidně i s vaší váhou a centimetry v jednotlivých partiích. Je motivující měsíc po měsíci sledovat, jak jste se zlepšili a kde. A když se pak na své výsledky podíváte po roce, uvidíte, jak velký kus cesty jste ušli. Dodá vám tolik potřebnou chuť pro další práci. Je to ten nejkrásnější pocit na světě. Pocit, že jste to dokázali J Věřím, že se to podaří i vám!