Zelenina by měla v redukčním jídelníčku zaujímat nejčastější místo – měla by tvořit největší část hmotnosti konzumované stravy. Pomáhá totiž při nízké energetické hodnotě (70-200kj/100g) zvýšit objem stravy a zajistit tak lepší pocit spokojenosti po jídle. Tím se sníží riziko přejedení během následujícího jídla. Zelenina obsahuje dostatek vlákniny – sníte-li tedy 500g zeleniny denně, máte již uhrazenou třetinu doporučené denní dávky vlákniny. Zeleniny ovšem můžete sníst i mnohem více – až 1kg. Když budete mít hlad, určitě sáhněte raději po zelenině než po ovoci. Zeleninu (i ovoce) tvoří z největší části voda, obsahuje velmi málo bílkovin a tuků, množství sacharidů se druhově liší. Významný je podíl vlákniny, vitaminů i minerálních látek. Zelenina a ovoce kromě toho obsahují řadu látek s antioxidačními schopnostmi – tedy takových, které snižují pravděpodobnost vzniku srdečně-cévních a nádorových chorob. Pestré barvy zeleniny a ovoce příznivě ovlivňují psychický stav, neměli byste proto být pohodlní a pokrmy si z nich připravit.
Zelenina a ovoce pro nízkou energetickou denzitu
Energetická denzita je množství energie v daném objemu stravy. Zdálo by se tedy, že mezi energetickou hodnotou a denzitou není rozdíl, ale není tomu tak. Obecně platí, že čím více vody daná potravina obsahuje, tím nižší je její energetická hodnota (denzita). Energetická hodnota okurky je 50-70kJ, sušenek 1700kJ a oleje 3800kJ na 100g.
Potraviny však nejíme jednotlivě, ale ve vzájemných kombinacích. A zde tkví rozdíl mezi energetickou hodnotou a energetickou denzitou. Lidský organismus totiž reaguje na objem konzumovaného jídla – větší objem na talíři spustí signál k pocitu nasycení. Pokud do jídelníčku zařadíte častěji potraviny s nižší energetickou hodnotou, celková energetická denzita se sníží. Pokud jste byli například jíst těstoviny s malým množstvím rajčatové omáčky a sýra, zkuste to změnit. Dejte si na talíř poloviční množství těstovin a přidejte k nim celý šálek nakrájené a lehce podušené zeleniny. Po jídle budete stejně spokojeni jako dříve, přijmete ale celkově méně energie a více vitaminů, které chrání vaše zdraví.
Pojem energetické denzity dává odpověď na otázku, proč stravování ve fastfoodech takovou měrou přispívá ke vzniku obezity, když spousta jiných pokrmů má energetickou hodnotu i obsah tuků ještě vyšší. Jídlo z fastfoodu totiž sníme rychle, nemusíme je příliš kousat a představuje velké množství energie koncentrované v malém objemu. Odborníky doporučovaná strava (pro prevenci obezity) by měla mít něco kolem 525kJ / 100g, při hubnutí to může být i méně. V reálném životě obyvatel vyspělých zemí je ale všechno trochu jinak: průměrný Brit konzumuje stravu o energetické denzitě 670kJ / 100g a typycké menu ve fastfood restauracích má dokonce 1100kJ / 100g! Pro srovnání: energetická denzita stravy průměrného Afričana je pouhých 450kJ / 100g.