Zapomeňte na půsty plné odříkání, nikdo se nevydrží omezovat dlouho. Potřebujete dietu, kterou byste se mohli řídit celý život, a nová základní pravidla redukce váhy jsou nejen snadná, ale i účinná.
Západní svět je dietami posedlý. Idealizovaný vzhled štíhlounkých modelek a svalovců podněcuje lidi ke snaze dosáhnout nereálných tělesných proporcí. Ať už jsou důvody pro dodržování diet kosmetické či zdravotní, redukce váhy nemusí být založena na módních postupech nebo na zvláštním jídelníčku. Hlavními příčinami obezity jsou tučná jídla a sedavý způsob života. Zeštíhlet lze zpravidla spolehlivě i s rozumně vyváženým jídelníčkem, složeným z přiměřeně velkých porcí nízkotučných jídel.
Úspěšný adept ztrácí nadváhu pomalu, ale jistě. Zvyká si na zdravou stravu a pravidelné cvičení, které mu vydrží na celý život. Proto se dokáže zbavit nadváhy jednou provždy. Energie měří v kaloriích a cílem odtučňovací diety je vyvolat úbytek váhy snížením příjmu kalorií z jídla a pití a zvýšením výdeje kalorií cvičením. Tělo tak spotřebuje více kalorií, než kolik jich přijme. Tímto způsobem se tělesné zásoby tukové tkáně pomalu zmenšují.
Módní vlny a omyly
Příjem kalorií lze snížit řadou způsobů, ale ne všechny odtučňovací kůry jsou vědecky podložené. Některé mohou být dokonce nebezpečné. Módní diety neslouží k upevnění zdravých stravovacích návyků ani neumožňují dosáhnout bezpečného a trvalého úbytku na váze.
Diety, jež kombinují různé pokrmy na základě Hayovy diety, sice nadváhy zbavují, ale jen díky zvýšené konzumaci ovoce a zeleniny na úkor kaloričtějších jídel a také díky omezení různých kombinací. Zázračné dietetické přípravky, které vám údajně pomohou zhubnout, aniž byste měnili svůj běžný jídelníček, nemohou mít trvalé účinky. Zeštíhlet lze jen snížením příjmu kalorií nebo zvýšením množství kalorií, které tělo spotřebuje při tělesné námaze.
Nárazové diety, nahrazující jídlo nízkokalorickými nápoji, polévkami a tyčinkami, nemohou poskytnout vyváženou skladbu živin obsažených v běžném zdravém jídle. Úspěch jakékoli nárazové diety je velice krátkodobý, neboť tělo ztrácí pouze vodu a bílkoviny, nikoliv nadbytečný tělesný tuk. Jakmile se vrátíme k normální stravě, tělesné tekutiny se rychle doplní a znovu rychle přiberete na váze. Opakované hubnutí je pak mnohem obtížnější. Dochází k takzvanému jo-jo efektu. Po absolvování několika odtučňovacích cyklů přiberete v každém dalším cyklu, jakmile začnete jíst normálně, vždy o něco víc. V současnosti se odborníci domnívají, že tento efekt je způsoben opakovaným střídáním období hladu a období přejídání, a nikoli celkovým snížením obratu metabolismu.
Půst, při němž se přestane jíst úplně a pouze se pije velké množství vody, bývá velice nebezpečný. Často má za následek pokles krevního tlaku a selhání srdce. I hladovění pod lékařským dozorem vede povětšinou jen k dočasnému úbytku na váze.
Zdravá dieta?
Odtučňovací dieta musí obsahovat všechny živiny, které tělo potřebuje. Živiny by však měly pocházet z nízkokalorických zdrojů, a proto je nutné omezit vysokokalorické, ale málo výživné sladkosti, koláče, sušenky, sladké a alkoholické nápoje. Dieta se má opírat o nízkokalorická výživná jídla, jako je zelenina, ovoce, libové maso, drůbež, ryby, nízkotučné mléčné výrobky, chléb a obilniny.
Nejkoncentrovanější zdroj energie je tuk. Jeden gram tuku představuje 9 kilokalorií, což je dvakrát víc, než kolik obsahuje 1 gram bílkoviny nebo sacharidů. Snížení obsahu tuku ve stravě je proto nejúčinnější způsob, jak snížit příjem kalorií. Čistý alkohol obsahuje 7 kilokalorií na gram, a proto je také omezení konzumace alkoholu účinnou metodou hubnutí. Existuje mylný názor, že po jídlech bohatých na škrob (chléb, rýže, brambory a těstoviny) se tloustne. Ve skutečnosti jde o jídla se středním obsahem kalorií. Pokud se nekombinují s velkým množstvím tuku, můžete tyto potraviny jíst v relativně velkém množství i v rámci zeštíhlovací diety. Škrobová jídla totiž rychle vedou k pocitu nasycení, neboť jsou spíše sytá než tučná.
Celozrnné výrobky, například celozrnný chléb a neloupaná rýže, obsahují výrazně vyšší množství vitaminů, minerálních látek a vlákniny, a proto by měly mít přednost před výrobky rafinovanými.
Zdravá odtučňovací dieta by také měla zahrnovat hodně salátů, zeleniny a luštěnin (fazolí, hrášku a čočky). Čerstvé ovoce se dobře hodí jako nízkokalorický zákusek.
Jak bojovat s tukem
Chcete-li snížit přísun tuku, vybírejte si libové kousky masa a před vařením všechen viditelný tuk odstraňte. Potravinám s vysokým obsahem tuku, tedy špekáčkům, slanině, bůčku a mletému masu, se raději vyhýbejte. Drůbež jezte bez kůže. Ryby nesmažte, ale duste, grilujte, pečte nebo připravujte v mikrovlnné troubě.
Sladké a pikantní koláče, pečivo, sušenky, smažené křupavé lupínky a ořechy obsahují hodně tuku a v rámci odtučňovací diety se jim raději vyhněte. Plnotučné mléčné výrobky nahraďte výrobky nízkotučnými.
Během prvního týdne diety shodíte asi 1,3 kg i víc, a to hlavně díky počáteční ztrátě vody. Pak je nejlépe usilovat o postupné ubývání na váze asi o 450-900 g týdně, což se projeví ve ztrátě tělesného tuku. Výdej kalorií zvýšíte pravidelným cvičením, například třikrát týdně po dobu nejméně 20 minut – to vám pomůže lépe spalovat tuky a posílit ochablé svaly.