Jak účinně a zdravě hubnout bez hladovky? aneb jakých chyb se vyvarovat…

Jak účinně a zdravě hubnout
Jak účinně a zdravě hubnout

Každý z nás někdy snil o plochém břichu, vypracované postavě, vyrýsovaných svalech či ztrátě přebytečné hmotnosti. Pro někoho je problémem nabrat dostatečné množství svalové hmoty, pro jiného je zase neskutečně obtížné snížit svou váhu na přijatelnou mez. Dnes se zaměříme na druhý případ. Pokud byste si přáli se svou nadváhou zatočit a třeba se již delší dobu snažíte bez kýženého výsledku, čtěte dál.

Dieta ano, hladovka ne

V dnešní době jsou již naštěstí drastické způsoby hubnutí typu “Fletcherovská přežvýkavka” dávno zavrhnuty, denně se však stále setkávám s lidmi, kteří nejedí, aby zhubli. Zbytečně. Na případné výtky oponují tím, že jejich “dieta” funguje, že ztrácejí na váze. Pokud svůj organismus vyhladovíte, ano, zhubnete. Ale zde bych možná výstižněji zasadil do českého kontextu slovenský výraz “zchudnete”. Svému tělu totiž neděláte nic jiného, než že ho zabíjíte. Princip správné diety spočívá v tom, jíst pravidelně dostatečné množství zdravého jídla, nikoliv pravidelně nejíst žádné jídlo. To je samozřejmě řečeno obecně, najdou se samozřejmě jídelníčky tipu “sacharidové vlny”,které tuto definici z části porušují, pro běžné hubnutí si ale vystačíte s něčím o poznání méně drastickým.

Matematika kalorií

I když v dnešním článku nechci zabředávat do přehnaných podrobností, pokud chcete účinně hubnout, troše toho počítání se nevyhnete. Základní veličinou pro vás od teď budou “kalorie”. Jednoduše řečeno energie. Energii o určitém počtu kalorií přijmete z jídla a zároveň určitou energii vaše tělo spotřebuje k pohybu, trávení apod. Přebytečnou energii, si pak na hroší časy uloží ve formě tuků. Obdobně pokud přijdou zmiňované pro tělo horší časy, tzn. nebude dostupný dostatečný počet kalorií z jídla, sáhne tělo do železných zásob a energii si začne brát z tuků – spalování. Klíčem tedy je záporná kalorická bilance. V momentě kdy je váš energetický výdej větší, než příjem, hubnete.

Jak na zápornou bilanci?

Možná vás teď napadlo: “Přesně tohle vlastně dělám! Nejím, a mám tím pádem zápornou energetickou bilanci.” Jak jsem již zmiňoval na začátku, hladovka může minimálně principiálně fungovat. Tělo ale potřebuje také minerály, vitamíny a spoustu dalších složek stravy, které prakticky žádnou energetickou hodnotu nemají. Jíst proto musíte. Z mnohem větší části se ale jídlo skládá ze tří hlavních makroživin: bílkoviny, sacharidy a tuky.

Bílkoviny jsou důležité zejména pro stavbu svalové hmoty, ale zároveň i pro její udržení, proto například libové maso není nijak závadné jídlo do vaší diety, ale je ideální kombinovat ho z dostatečným množstvím zeleniny, která napomáhá trávení masa.

Ani tuky, ačkoliv je název shodný s tím, čeho se na svém těle snažíte zbavit, nejsou vaším nepřítelem. Tedy alespoň ty zdravé tuky. Například takový oříšek je z cca. 50% tuk. Stejně tak i hamburger z fastfoodu je z 50% tuk. (Zde samozřejmě přeháním, avšak u oříšku je tomu skutečně tak). Rozdíl je ale markantní snad pro každého. Dnes zde tuky dopodrobna rozebírat nebudu, ovšem je důležité vědět, které ano a které ne. Článků o této problematice je na českém internetu mnoho.

Zaměřit byste se měli především na sacharidy. Velice zjednodušeně lze chápat sacharidy jako zdroj energie. Ani to z nich však nečiní zavržení hodnou živinu. Sacharidy bychom mohli rozdělit laicky řečeno na “rychlé” a “pomalé”(neboli komplexní). Rychlými sacharidy rozumíme cukry, a nazýváme je tak proto, že jejich uvolnění do organismu proběhne velmi rychle. Sníte-li tedy kostku cukru, sušenku, zmrzlinu, čokoládu apod., během krátké doby se do vašeho těla uvolní poměrně dost energie, kterou tělo – pokud zrovna neběžíte druhou půlku maratonu – nemá většinou jak využít a proto jí uloží ve formě tuku.

Na rozdíl od toho rozklad pomalých sacharidů (ovesné vločky, rýže, brambory,…) na energii, jak už nejspíš chápete, trvá o poznání déle. Energie je tak dávkována postupně, a tělo jí může bezezbytku pomalu využívat v průběhu třeba i celého dne. Pomalé sacharidy se tedy jeví jako ideálnější, což je sice pravda, ovšem nic to nemění na potřebě vytvořit zápornou energetickou bilanci. Řekněte NE cukrům, a pomalé sacharidy omezte tak, abyste vytvořili příjem energie o ideálním počtu kalorií. Není složité od sebe jednotlivé sacharidy rozeznat. V tabulce nutričních hodnot na výrobku je vždy uvedeno:“sacharidy: xx, z toho cukry: xx”, kdy “sacharidy” jsou v rozumném množství přijatelné a “cukry” je lepší eliminovat.

Ideální do hubnoucí diety je tedy všechna zelenina, a to kdykoliv a k čemukoliv, ovoce (ale zde pozor na obsah cukrů!), libové maso (hovězí, jehněčí, kuřecí), olivový olej, luštěniny (ano, jedná se o již zmiňovanou zeleninu), brambory, rýže, ryby, vejce, jogurty (nejlépe přírodní, neslazené), ořechy, atd. Pokud budete hledat, určitě najdete dostatek vhodných potravin, aby jste si mohli sestavit přijatelný jídelníček.

Pokud chcete mít (a to doporučuji) kompletní přehled o nutričních hodnotách všeho, co jíte, můžete využít některé specializované weby s databází potravin, s jejich nutričními hodnotami a kalkulačkou vašeho denního příjmu (odkaz naleznete na konci článku).

Jídelníček není všemocný

Vhodnou úpravou jídelníčku můžete docílit výrazného snížení energetického příjmu, ovšem při líném stylu života obohaceném o sedavé zaměstnání bude nízký i váš energetický výdej a hubnutí se proto nemusí dostavit. Při každé dietě je nezbytně nutné podpořit zdravou stravu také zdravým pohybem. V tomto případě je nejvhodnější vybrat si z širokého spektra kardio (nebo také aerobního) cvičení. Jednoduše to, při čem se zadýcháte. Tedy, obrazně řečeno, protože ideální tepová frekvence pro spalování tuků, kterou lze snadno spočítat pro každého, je zpravidla stav, kdy se potíte, ale nejste zadýchaní natolik, abyste nemohli mluvit. Jezděte proto na kole, běhejte, plavejte nebo skákejte přes švihadlo. Možností je spousta a na webu také najedete veliké množství článků s touto tématikou. Sestavte si podle nich vhodný tréninkový plán s kardio cvičením například 3x až 4x do týdne. Dejte si však pozor na to, že ke spalování většího množství energie a s tím i spojených tuků dochází většinou až po určité době, takže 20 přeskoků přes švihadlo denně vás sotva rozehřeje, natož abyste se pořádně zpotili. Možná ke zklamání některých je nutné podotknout, že posilování není ve většině případů aktivitou vhodnou ke spalování tuků.

Můžete začít!

V dnešním článku jsem vám ani zdaleka neměl prostor popsat všechna zákoutí správného a zdravého hubnutí, ale minimálně jsem se vám pokusil přiblížit základní principy, které je nutné znát, abyste mohli začít. Ještě jednou si je tedy shrňme:

  • Ze svého jídelníčku vyřaďte cukry a omezte příjem sacharidů. Nahraďte je zeleninou, zdravými tuky a nebo třeba mléčnými výrobky. Vždy si kontrolujte nutriční hodnoty, brzy si tak vytvoříte okruh potravin, které budete dobře znát a budou tak vaší jistotou.
  • Cvičte! Pravidelný kardio trénink je v kombinaci s kvalitní stravou zaručeným řešením vaší nadváhy.
  • Díky všem aspektům si vytvořte zápornou energetickou bilanci, aniž byste se museli trápit nejedením.

Pokud chcete dosáhnout optimálních výsledků, nezůstávejte pouze u tohoto článku. Pomoci  vám můžou například kaloricketabulky.cz, ale i mnoho dalších webů. Zkrátka čtěte, jezte zdravě, cvičte a již brzy se budete moci pochlubit ideální postavou!

Jak účinně a zdravě hubnout bez hladovky? aneb jakých chyb se vyvarovat…
Ohodnoť článek

Napiš první komentář

Napiš komentář

E-mailová adresa nebude zveřejněna.


*