Podle některých dietologických autorit je doba, kdy jíme, téměř stejně tak důležitá jako obsah talíře. Často doporučují rozložit více minijídel do celého dne, aby v krvi zůstala stabilní hladina cukru a zrychlil se metabolismus. Znamená to, že pravidelným jídlům odzvonilo? Jedno je jisté: maminka měla pravdu – snídaně je opravdu nejdůležitějším pokrmem dne.
Můžeme zhubnout, když budeme jíst tři vydatná jídla denně?
Ačkoli dietologové doporučují, abychom si dávali po celý den menší porce, můžeme zhubnout, i když budeme pravidelně snídat, obědvat a večeřet.
Jedním z posledních trendů ve výživě je nahrazování tří hlavních jídel pěti nebo šesti méně vydatnými. Někteří odborníci tvrdí, že rozložení kalorického příjmu do celého dne pomáhá stabilizovat hladinu krevního cukru (a tím zmenšit hlad), zrychlit metabolismus a zabezpečit dostatek energie, takže se budeme více hýbat. Podle výsledků výzkumu ale žádný správný časový rozvrh stravování neexistuje. Zdravotní přínosy pěti nebo šesti jídel jsou tématem pro debatu, navíc se ukazuje, že u každého jedince je to jinak (zřejmě i zde hraje důležitou roli vylučování inzulinu).
Při nedávné švédské studii se u 140 obézních pacientů zkoušely dva časové rozvrhy stravování – tři hlavní jídla denně oproti třem větším a třem menším. Zástupci obou skupin zhubli po roce zhruba stejně (všichni omezili kalorický příjem). Při jiné studii zahrnující 100 mužů a žen bylo dosaženo podobných výsledků: osoby pojídající svačiny zhubly za 24 týdnů průměrně o 4,5 kilogramu stejně jako dobrovolníci bez svačin.
Podle výsledků jiných studií vedla konzumace více než třech jídel denně k nadváze a obezitě. Bylo to ale hlavně tím, že sledované osoby se místo potravin bohatých na vlákninu a zeleninu stravovaly mimo jiné rychlým občerstvením. Všichni se proto shodují, že když chcete svačinu, má být nízkokalorická a bohatá na živiny.
Pomáhají pravidelné snídaně snížit tělesnou hmotnost?
Jedna studie za druhou dokazují, že ti, kteří zhubnou a udrží si nižší hmotnost, každý den snídají.
Pokud se domníváte, že vynecháním snídaně přijmete za den méně kalorií, měli byste svůj názor přehodnotit. Výsledky mnoha studií dokazují, že lidé, kteří nesnídají, si to obvykle během dne vynahradí – a někdy opravdu pořádně.
Většina lidí, kterým se podařilo dlouhodobě zhubnout, pravidelně snídá. Zjistilo se, že téměř 80 procent ze 3000 osob, které zhubly v průměru o 32 kilogramů a vydržely tak nejméně rok, pravidelně snídalo. Ve studii 10087 holandských dospívajících ti, kteří měli každý den snídani, trpěli podstatně méně častěji nadváhou než jedinci, jež snídali nepravidelně nebo vůbec.
Snídaně pomáhá i v případech, kdy konzumujeme stejné množství kalorií. Zřejmě rozproudí metabolismus, který se v noci zpomalil, protože tělo v té době šetří energií. Během sledování 52 středně obézních žen zhubly ty, které jedly tři jídla denně včetně snídaně, za 12 týdnů téměř o 8 kilogramů. Ženy, jež jedly jen dvě jídla (a nesnídaly), zhubly o necelých 6 kilogramů. Přitom kalorický příjem byl u obou skupin stejný.
Způsobuje jedení v noci tloušťku?
Pro správnost tohoto rozšířeného přesvědčení neexistuje žádný důkaz.
Porce zmrzliny obsahuje v osm hodin večer stejně energie, jako když si ji dáme v osm ráno. Proč se tedy večerní a noční jídla spojují s obezitou? Především většina z nás si nedává zmrzlinu ráno, spíš si na ní pochutná večer před televizí. Jestliže večerní mlsání znamená konzumaci nezdravých potravin, pak se to na obvodu pasu určitě projeví. Zde je třeba hledat kořeny představy o důsledcích večerních jídel. Co když si ale budeme dávat před spaním zdravé potraviny?
Lidé se často domnívají, že pokrm snědený v noci skončí s velkou pravděpodobností v tukové vrstvě na břiše nebo na stehnech, protože kalorie, které obsahuje, se před spaním nestačí spálit, neboť se zpomalí metabolismus. Ale i v tomto případě platí, že rozhodující je velikost porcí. Když jste od oběda nejedli a usedáte k večeři v deset hodin, pravděpodobně máte hlad a sníte víc, než byste měli. Jídlo před spaním také zmenšuje chuť na snídani, bez níž, jak už jsme si řekli, se hůř hubne.
Rada na závěr
Abychom získali z pravidelných snídaní ten největší prospěch, musíme je rozumně připravovat. Studie ukazují, že když obsahují víc bílkovin a méně jednoduchých cukrů, jsme déle sytí a spíš se během dne vyhneme pocitu hladu. Vajíčko nebo dvě s krajícem celozrnného chleba a miskou ovoce plného vlákniny je vhodnější než, řekněme, plná mísa kukuřičných lupínků či koblih. Pokud vám ke snídani vyhovují cereálie, vybírejte ty s nízkým glykemickým indexem, jako jsou ovesné vločky. Dávejte si na talíř jen rozumnou porci, a chcete-li si přidat, dopřejte si víc ovoce.