Jak přizpůsobit jídelníček menstruačnímu cyklu

Ženské tělo neustále přizpůsobuje metabolismus reprodukční schopnosti. Procesy, které probíhají během jednotlivých fází menstruačního cyklu v organismu, spotřebovávají energii rozdílnými způsoby a vyžadují tedy odlišný přístup ke stravování i životnímu tempu. Primárním vodítkem výběru vhodných potravin jsou vždy konkrétní chutě, jež identifikují suroviny, jež tělo aktuálně potřebuje, při konzumaci bychom však měly dbát na to, jak konkrétní potravina zapůsobí na aktuální rozpoložení fyzické a duševní aktivity.

Charakteristika jednotlivých částí menstruačního cyklu

Periodické opakování zrání vajíčka, přípravy dělohy a následného vypuzování odumřelé tkáně lze při běžném cyklu rozdělit do čtyř částí trvajících přibližně týden. Standardní doba jednoho cyklu se pohybuje (v závislosti na konstituci organismu) mezi 21 a 32 dny, optimální je pak 28 dnů, v nichž se prostřídají chronologicky navazující fáze:

Menstruace

Za první fázi menstruačního cyklu je obecně považována samotná menstruace, tedy krvácivý výtok, při němž z dělohy odchází výstelka společně s neoplodněným vajíčkem. Ztráta krve je spojená také s úbytkem energie a živin v organismu (především vitamínů a minerálů), které je nutné doplňovat. Tento aspekt, a dále nepohodlí a bolesti, které doprovází stahování dělohy, přispívají k celkové únavě a podráždění. V této fázi menstruačního cyklu vyžaduje tělo především klid, proto by nemělo být zatěžováno nadměrným výkonovým cvičením, ideální jsou spíše cviky, které protahují svaly.

Potraviny, které v této fázi menstruačního cyklu konzumujete, by měly být energeticky vydatné, ale ne příliš těžké. Ideální jsou takové, které obsahují vitamíny a minerály, jež se během menstruace spotřebovávají, tedy vitamíny skupiny B a E, hořčík, železo a mangan. Do této skupiny spadají především červené maso a vnitřnosti, luštěniny a listovou zeleninu.

Folikulární (proliferační nebo předovulační) fáze

Fáze, při níž dochází k tvorbě nového vajíčka ve vaječnících je v porovnání s předchozím obdobím zcela odlišná. Jakmile je ukončena menstruace, začíná tělo produkovat estrogeny, které ovlivňují kvalitativní vývoj vajíčka a jsou také spojeny s urychlováním metabolismu. Jste-li zvyklá cvičit, v této fázi je vhodné se věnovat výkonnostním cvikům náročným na fyzickou zdatnost – díky zlepšeným podmínkám je ideální pro vytváření svalové hmoty.

Jelikož je folikulární fáze výrazně náročná z hlediska výdeje energie, měla by být i strava během jejího trvání energeticky bohatá. Optimální jsou ořechy, červené maso a prospěšné tuky a sacharidy. Porce můžete během předovulačního období zvýšit.

Ovulace

Ovulace přichází průměrně 14. den od začátku menstruace, je v podstatě vrcholem folikulární fáze a vhodným období pro oplodnění. Její délka obvykle nepřesáhne 2 dny. Ovulace je spojená s vysokou energetickou hladinou a zvýšenou vzrušivostí. Při výkonovém cvičení jste v této fázi nejefektivnější a energie máte na rozdávání. To je spojeno také s vysokou hladinou estrogenu.

Strava během ovulace by měla obsahovat především látky podporující buněčné dělení, jako je zinek a listová zelenina. Vzhledem k pravděpodobně vysokému výdeji je vhodné konzumovat také energeticky bohaté potraviny (maso, mořské plody, ryby, ovoce, ořechy).

Luteální fáze

Poslední a také nejdelší fází cyklu je luteální fáze, při níž se organismus připravuje na nový cyklus. Energetická hladina postupně klesá s úbytkem estrogenu a postupným nárůstem hladiny progesteronu, jež je důležitý pro růst děložní sliznice a vytvoření podmínek vhodných pro uhnízdění vajíčka. Nedojde-li k jeho oplodnění, s koncem luteální fáze klesá také hladina progesteronu. Působení progesteronu se projevuje na psychickém stavu ve formě dobře známého PMS (premenstruační syndrom), jež je spojený s velmi negativními pocity včetně depresí, nechutenství, a také fyziologickými projevy (bolesti hlavy, břicha, kloubů, zad apod.). Cvičení v tomto období již by mělo být volnější, v pomalém tempu a bez vysokých nároků na výkon.

Vzhledem k úbytku energie a náladovému nastavení v závěru fáze by mělo být stravování v tomto období řízeno především vnitřní potřebou organismu (mělo by se orientovat přímo na konkrétní chutě). Důležitým aspektem je doplňování hořčíku, který uvolňuje svalstvo a pomáhá tak předcházet bolestem. Řada žen v tomto období trpí nadýmáním, které je způsobeno zadržováním vody a solí vlivem přípravy těla na těhotenství. Je proto lepší se v tomto období vyhýbat luštěninám a zelenině, které způsobují nadýmání (především košťálové zelenině). Ideální stravou je ovoce a celozrnné pečivo.

Mohlo by tě zajímat
Zpět na úvodní stránku